Нет, твоя цель не «спуститься по течению, наслаждаясь покоем». Ты должен задействовать каждую мышцу своего тела в полную силу, выжать максимум из каждого гребка на тренажере. И вот, как этого достичь.

За все свои 25 лет работы с атлетами более всего я восхищался гребцами (если брать во внимание соотношения таких показателей, как мощь, сила, мышечная и сердечно-сосудистая выносливость, общая атлетичность и строение тела). Ты удивлен? Если да, то, возможно, тебе стоит проводить больше времени на гребном тренажере.

 

В любом случае, использование правильной техники при работе с гребным тренажером заставляет работать все большие группы мышц кора, рук и ног в балансе. Гребля с хорошей техникой позволяет увеличить мощность верхней и нижней частей тела (измеряется в Ваттах). Так из чего состоит хорошая техника гребли?

Один такт в гребле можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка. Сравни свою технику в каждой из этих частей с оптимальными движениями, описанными далее.

pic1.jpg

Восстановление – часть гребка, во время которой твое тело скользит вперед, от задней части тренажера к ногам. Это на самом деле восстановительная часть упражнения, потому что ты почти не напрягаешь мышцы рук и спины. 

Находясь в конечной фазе гребка, позволь ручке тренажера увлечь твои руки за собой вперед, от тела, практически выпрямляя их (рис. a). Убедись, что твои руки расслаблены и не «зажаты» (рис. b). Как только выпрямишь руки, позволь своим коленям согнуться (рис. d), подъезжая на сиденье вперед. На данном этапе ты можешь тянуться вслед за руками, пока они распрямлены.

Теперь, когда ты находишься в точке, близкой к «захвату» (это точка самая близкая к механизму тренажера или самая передняя точка в гребле), слегка приподнимись с бедер и убедись, что ты наклоняешь свое тело вперед. Насколько? Наклонись на столько, чтоб твое тело было в позиции стрелки часов, показывающей 1 час (рис. c).

Когда перейдешь в фазу захвата, сохраняй мышцы кора напряженными, а ступни прижатыми к платформе. (Не вздумай опираться только на носки). К концу движения твои голени должны находиться в вертикальном положении, а бедра должны касаться корпуса (рис. d).

pic2.jpg

На этом этапе, позиция твоего тела играет решающую роль. Если ты войдешь в фазу разгона (движения) без четкой и правильной позиции тела, то вся сила, которую будут вырабатывать твои мышцы, не сможет быть эффективно реализована в гребке. Быстро проверь свое тело. Твои руки должны идти прямой линией от плеч и находиться перед бедрами. Старайся избегать распространенной проблемы – не сутулься, не выводи плечи вперед. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении (рис. a).

Важно держать под контролем угол между твоими голенями и полом, он не должен превышать 90 градусов (рис. b). Ты должен чувствовать вес своего тела так, словно ты висишь на ручке тренажера, в то время как твои ноги прилипли к платформам тренажера (рис. c). Непосредственно перед началом фазы движения ты можешь почувствовать себя подвешенным, будто ты совершенно не опираешься на сиденье тренажера.

А теперь самое важное – в пиковый момент фазы «захвата» твоя нижняя часть тела должна быть напряжена и как бы связана с рукоятью тренажера (рис. d). Это означает, что когда ты заканчиваешь свое движение вперед, тебе нужно допустить, чтобы рукоять тренажера начала тянуть тебя за собой, пока она будет замедляться, перед тем как остановиться. Тебе нужно почувствовать, что твои мышцы спины и трапециевидные мышцы задействованы (натяжение в мышцах спины чаще всего ощущается чуть ниже плеч, рис. e). Если ты задействуешь эти мышцы правильно и в полную силу, то весь этап разгона выйдет мощным и эффективным.

Именно когда ты достигаешь этой точки, когда твои руки выпрямлены, мышцы спины напряжены, а бедра практически касаются корпуса (рис. f), ты почувствуешь, что ты напряжен и готов к переходу в фазу разгона (движения). Когда ты находишься на этой грани, то важно помнить, что гребля, это вид спорта в котором следует толкать, а не тянуть.

pic3.jpg

Сохраняя руки прямыми, а корпус в указанной выше позиции (позиция стрелки часов, указывающей 1 час), сильно отталкивайся ногами от платформ тренажера (рис. a). Именно мощь твоих квадрицепсов сгенерирует ту силу, которая заставит рукоять тренажера двигаться все быстрее. На данном этапе не меняй положения своих плеч и рук, последние д

олжны все так же оставаться прямыми (рис. b). Представь, что твои руки на начальном этапе фазы ускорения, это своего рода стальные крюки, соединяющие твои плечи и рукоять тренажера.

Где-то на трети пути или когда рукоять тренажера будет напротив твоих коленей (рис. c), ты можешь начинать задействовать силу своих мышц бицепсов бедра , отклоняя тело назад (отдаляясь от бедер) и переводя его в позицию «11 часов». До этого момента твои бедра были напротив твоего торса – так было во время фазы захвата – но, отклоняясь назад от бедер, ты задействуешь мощные мышцы, отвечающие за их распрямление, и они помогут твоим ногам действеннее разгонять все тело.

Помни, ключ к удержанию хорошего ритма в гребле при наращивании интенсивности заключается в приложении большого усилия во время начальной стадии разгона, а также в контролируемой фазе восстановления. Сильный, даже взрывной толчок на начальной стадии фазы разгоны может очень помочь.

pic4.jpg

Когда твои колени почти полностью разогнуты (рис. a), а спина находиться в положении «на 11 часов» (рис. b), самое время добавить последние силовые элементы, чтобы поддержать разгон. До этого момента ты не сгибал локти. Сейчас же самое время мощно подтащить руки к телу (рис. c). Подтяни их назад на высоте своих нижних ребер. Это позволит задействовать мышцы спины, плечелучевые мышцы, бицепсы и дельтовидные мышцы спины.
Распространенная ошибка на этом этапе – сгибание запястий. Постарайся избежать этого. Сгибательные мышцы твоих запястий не могут выдерживать такие нагрузки, как мышцы спины. Другими словами – убедись, что твои запястья выпрямлены и не нагружены.

На финальном этапе движения, ты можешь задействовать еще немного силы с помощью своих плеч. Представь, как ты сжимаешь лопатки, отводя назад плечи, переводя их в расслабленное, прямое положение в конце.

В этих двух этапах фазы разгона ты можешь видеть, как достигается максимальная мощность с помощью соответствующего вовлечения в процесс всех задействованных мышц, начиная с самых сильных и заканчивая самыми слабыми. Ты начинаешь с ног (квадрицепсы и ягодичные мышцы), затем идет вклад от мышц-разгибателей (задействован низ спины) и заканчиваешь руками и плечами (плечелучевые мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и т.д.)

pic6.jpg

Когда твои колени полностью выпрямлены, это означает, что ты в конечной фазе гребка. Удостоверься, что ты полностью выполнил тягу, что рукоять находится чуть ниже твоих ребер, на уровне солнечного сплетения.

Твой корпус должен быть в позиции «на 11 часов», а мышцы кора должны поддерживать его и быть напряжены. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, а локти должны находиться позади тебя, при этом не забывай про прямые запястья.

Даже если твоя техника совпадает с описанными выше примерами, все равно существует два фактора, связанных с движениями, которые могут ухудшить твои результаты.

Первый – у атлетов часто появляется привычка ускорять фазу восстановления. Не пытайся подтягивать себя вперед, не торопи «восстановление», ведь эта фаза не просто так названа именно этим словом! Даже в коротких и жестких комплексах, которые часто встречаются в КроссФите, очень важно дать телу возможность восстановиться перед тем, как ты начнешь прилагать все свои усилия, отталкиваясь в фазе «разгона».
Так как тебе понять, как должна выглядеть фаза восстановления? Держи в уме, что соотношение «разгона» к «восстановлению» должно быть 1:3. Иными словами, твое восстановление должно занимать в три раза больше времени, чем разгон.

Второй - будь осторожен с хватом, он не должен быть слишком сильным. Этого может быть трудно избежать, когда ты гребешь с высокой интенсивностью, потому что это естественный инстинкт – хватать ручку с тем же усилием, что тебе приходиться прилагать для выполнения упражнения. Старайся осуществлять хват не всей ладонью, а пальцами, ведь на самом деле, следует стремиться, чтобы на протяжении всего гребка твой хват оставался свободным настолько, чтобы ты чувствовал, как твои пальцы цепляются за рукоять, словно крюк.

pic5.jpg

Ты когда-нибудь интересовался, какой уровень тебе следует поставить на «демпфере»? Демпфер (это такой переключатель на корпусе маховика, который регулирует количество воздуха, которое поступает в механизм) на гребном тренажере очень похож на коробку передач в велосипеде. Именно так, демпфер меняет ощущения от гребли, но он не меняет само сопротивление тренажера.

Чем выше выставлены регулировки на демпфере, тем больше воздуха может попадать в корпус маховика. А с большим количеством воздуха, тебе потребуется прилагать больше усилий, чтобы раскручивать маховик, перебарывая сопротивление этого воздуха. И это не все, большее количество воздуха ускоряет процесс остановки маховика во время фазы восстановления, так что тебе придется потратить больше сил, чтобы раскрутить его вновь при следующем гребке.

Более низкие настройки демпфера позволяют пропускать меньше воздуха в корпус маховика, облегчая тебе его раскручивание. Это все равно, что включить более легкую передачу на велосипеде. Но не путай настройки демпфера с интенсивностью или уровнем сопротивления. Уровень интенсивности напрямую зависит от того, сколько энергии ты вырабатываешь своими ногами, спиной и руками, чтобы двигать рукоять; иными словами – насколько сильно ты толкаешь. Заметь, я не сказал «тянешь». Не зависимо от установок на демпфере, чем сильнее ты толкаешь, тем больше сопротивления ощутишь.
Многие атлеты ошибочно полагают, что гребля на самых сложных настройках демпфера позволит им добиваться лучших результатов. Не обязательно. Именно тут тебе пригодиться монитор, показывающий твою результативность. Система измеряет насколько замедлился маховик – это называется коэффициент торможения – между каждым гребком. При каждом гребке система использует данные о торможении с прошлого раза и подсчитывает, сколько работы проделано в этот раз. Следовательно, результат не зависит от настроек демпфера. Эти измерения позволяют тренерам сравнивать результаты разных атлетов на разных тренажерах. Но будь осторожен. Разница в температуре воздуха, высоте и даже в количестве пыли, забившейся внутрь маховика, может привести к тому, что на тех же настройках тренажера ощущения будут совершенно разные.

Настройки демпфера также зависят от твоих целей. К примеру, если ты заинтересован в развитии своей сердечно-сосудистой системы, тебе стоит избегать слишком высоких настроек демпфера. Высокая сложность скорее заставит тебя остановиться от мышечной усталости, а не от нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если в общих чертах, то легкие настройки демпфера отлично подойдут для тренировок, которые направлены на развитие аэробного метаболизма, в то время как высокие значения в настройках демпфера сделает греблю тяжелее и позволят использовать его в тренировках, нацеленных на анаэробное развитие и развитие силы.

Экспериментируй с различными настройками. Ты быстро найдешь наиболее подходящие настройки демпфера и наилучший коэффициент торможения. Не знаешь с чего начать? Стандартная рекомендация, это начать с демпфером, установленном на 3-5 единиц.

Старайся привести в соответствие ритм твоего дыхание и ритм выполнения гребков. 

 

Если интенсивность не очень высокая, тебе хватит одного вздоха на такт. Постепенно выдыхай во время разгона, вытесняя весь оставшийся воздух в крайней точке. Вдыхай при восстановлении (фаза движения вперед).

Если ты гребёшь что есть духу, добавь еще один короткий вдох за такт. Выдохни, когда закончишь разгон. Во время восстановления сделай быстрый вдох-выдох. Сделай еще один вдох непосредственно перед захватом.

Еще один действенный вариант – создать свой алгоритм дыхания, который действует именно для тебя, и которого ты можешь придерживаться на протяжении всей тренировки. Беспрепятственное и регулярное снабжение организма кислородом обеспечивает стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы.